Atividade Aeróbica.

A atividade aeróbica é o tipo que utiliza os grandes músculos dos braços e pernas, fazendo subir seus batimentos cardíacos e deixando sua respiração mais acelerada. Os exercícios aeróbicos, como caminhar, andar de bicicleta e correr, são excelentes para seu sistema cardiovascular, pois fortalecem seu coração, diminuem sua pressão sangüínea e melhoram sua circulação. E não há substituto para a atividade aeróbica quando se trata de queima de calorias e gordura.

É necessário que façamos um alongamento e um aquecimento antes de qualquer atividade aeróbia, passando assim para atividade de maior intensidade.  Existem duas maneiras de saber se você está no nível moderado. A mais simples é o "teste da fala". Se ainda conseguir conversar, e a atividade parecer um tanto fatigante, então, provavelmente, você está no ritmo certo. Se você tiver dificuldade para falar e estiver ofegante, vá devagar. Isso indica que você está forçando demais. 

As atividades aeróbicas são as atividades que queimam calorias em maior velocidade, onde é necessário que faça também a hidratação antes, durante e após essas atividades. Se você está começando atividade física não é aconselhável começar com intensidade alta, pois o corpo pode sofrer alterações como dores musculares, vômitos, dores abdominais, cãibras e exaustão. Por isso a importância do profissional de educação Física, para que possa acompanhar seu rendimento no dia a dia.

É sempre importante acompanhar seu batimento cardíaco durante atividade física, máximos estimados - e a zona-alvo de batimentos cardíacos - baseiam-se na idade. Subtraia sua idade de 220, e você terá sua quantidade máxima estimada de batimentos cardíacos. Multiplique por 0,60 e 0,85 para descobrir o mínimo e o máximo de sua zona-alvo.

Os exemplos de atividades aeróbicas moderadas são caminhada rápida, andar de bicicleta, corrida, dança, patinação, natação, treinamento personalizado, spining entre outras em intensidade moderada ou alta.

Observações: Consulte o seu medico e seu personal antes de aumentar a intensidade de sua atividade física.

 Karina Alves

Musculação para a idosos. Utopia ou realidade?

Atualmente os idosos estão cada vez mais presentes em academias praticando atividades físicas, e se enganam aqueles que pensam que eles praticam apenas atividades aeróbicas como esteira, bicicleta, aulas coletivas e caminhada como forma de praticar atividade física para a sua saúde. Para quem quiser realizar uma pesquisa e comprovar, podem ir a academias próximas a sua casa e perceber que os idosos estão também presentes dentro do salão de musculação. Aquela ideia de que musculação são apenas para jovens que carregam peso está ultrapassada e totalmente errada. O exercício resistido para o idoso é tão importante quanto o exercício aeróbico que aumenta sua capacidade cardiorespiratória (capacidade que permite o idoso correr, caminhar e realizar suas atividades da vida diária sem um alto índice de fadiga), pois quando envelhecemos perdemos massa muscular, e é de extrema importância que o idoso trabalhe hipertrofia dentro da musculação. Hipertrofia? é hipertrofia, mas tudo dentro de padrões né? pois é fato que o idoso não conseguirá uma hipertrofia tão eficiente quanto um adulto jovem, mas com a prática da musculação ele consegue estímulos que acarretem mudanças fisiológicas em seu tecido muscular, caracterizando portanto um aumento na sua força, permitindo que ele possa ter uma vida totalmente independente, e que envelheça de forma saudável.

 

QUALIDADE DE VIDA DO IDOSO

Um conceito único, claro e universalmente aceito, ainda não existe. Não há um consenso com relação ao seu significado, pois a Qualidade de Vida é diferente de pessoa para pessoa e tende a modificar-se ao longo da vida de cada um.

Composta de 3 aspectos:

- Ausência de doenças

- Comprometimento com a vida

- Competência física e mental

ESTILO DE VIDA

Conjunto de ações habituais que refletem as atitudes, os valores, e as oportunidades na vida de cada um (Pitanga, 2004).

- Atividade física regular

- Nutrição equilibrada

- Aptidão física

- Outros comportamentos relacionados à saúde (tabagismo, bebidas alcoólicas, stress, sedentarismo)

Mais do que nunca, o estilo de vida passou ser um dos mais importantes determinantes da saúde de indivíduos, grupos e comunidades, no Brasil e no Mundo.

EXERCÍCIOS DE FORÇA PARA IDOSOS

Objetivos:

- Minimizar a sarcopenia (perda de massa muscular)

- Melhorar o padrão motor (independência física)

- Prevenir e tratar a osteoporose

- Aumentar a atividade física espontânea

Principais Grupos Musculares:

- Glúteos

- Quadríceps

- Posteriores da coxa

- Peitorais

- Dorsal

- Deltóides

- Abdominais

COMO TRABALHAR?

- "Aquecimento” e “Volta a calma” = 10 a 15 min

- Repetições: 8 à 12 repetições

- Séries: 2 a 4 séries

- Carga 

*Inicio: 30 a 50% 1 Carga Máxima (autopercepção)

*50 a 85% de Carga máxima (para 8 repetições)

*10-15 Repetições máximas

*Escala de Borg 12-13 (Algo Pesado)(2)

- Progressão:  Aumenta primeiro o número de repetições, depois, carga

Escrito por: Márgiore Albino

Referências:

1 - ACSM – Exercise and Physical Activity for older  adults. Med. Sci.Sports. Exerc., v.30, n.6, p.992-1008, 1998.

2- ACSM – Manual do ACSM para teste de esforço e prescrição de exercícios (quinta edição. Rio de Janeiro: Revinter, 2000.

3 - FLECK & KRAEMER Fundamentos do Treinamento de Força, Cap. 11 – Treinamento de Força para Idosos. Porto Alegre: Artmed, 99.

4 - FRONTERA, W.R.; DAWSON, D.M.; SLOVIK, D.M. Exercício Físico e Reabilítação.  Porto Alegre: Artmed Editora, 2001.

5 - ROBERGS &  ROBERT Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício, Cap. 18 – Exercício e Envelhecimento. São Paulo: Phorte Editora, 2002

6 - SHEPARD, R.J. Envelhecimento, Atividade Física e Saúde. São Paulo: Phorte, 2003.

7 - SPIRDUSO, W. Physical dimension in aging. Champaign, IL: Human Kinetics, 1995.

8 - WILMORE & COSTILL Fisiologia do Esporte e do Exercício, Cap. 17 – Envelhecimento e o Atleta mais Velho. São Paulo: Manole, 2001.

Dores Musculares? Saiba por que.

Atividade Física hoje procurada para a buscar da qualidade de vida, muita das vezes se transformam em traumas devido ao excesso ou iniciação incorreta. Por isso a importância da avaliação Física antes de qualquer atividade em busca da qualidade de vida. Para que nós profissionais de Educação Física possam acompanhar a vida do “cliente aluno” mais de perto sabendo das suas necessidades, não ultrapassando a capacidade de adaptação á demanda e principalmente não utilizando de cargas progressivas,não deixando que ele crucifique- se além dos seus limites. Assim evitaremos lesões ou desconfortos relacionados á pratica de exercícios físicos como a dor muscular pós-atividade física. Todos os praticantes de atividade física e esporte e, principalmente, indivíduos sedentários, já experimentaram, ao menos uma vez, algum episódio deste tipo de dor, principalmente após a execução de um padrão de movimento diferente daquele ao qual estão acostumados.   Um modelo interessante, para explicar o fenômeno da dor muscular tardia, foi proposto por Armstrong (1984) e reafirmado por Armstrong, Warren & Warren (1991). O modelo está baseado no relacionamento entre a alta tensão exercida no músculo e o dano estrutural, decorrente dessa ação. Forças mecânicas elevadas, particularmente durante contrações excêntricas, causam distúrbios nas proteínas estruturais encontradas na célula  muscular e no tecido conectivo.

A dor muscular pós-atividade física é caracterizada pela sensação de desconforto muscular que aparece algumas horas após a prática da atividade física vigorosa. Essa sensação de desconforto não se manifesta até, aproximadamente, oito horas após o exercício, aumentando progressivamente de intensidade nas primeiras 24 horas e alcançando o máximo de intensidade entre 24 e 72 horas. Após esse período, há um declínio progressivo do desconforto, de modo que de cinco a sete dias após a carga de exercício desaparece completamente.  

Esse tipo de dor muscular é comumente atribuído isoladamente ao ácido láctico. Um erro cometido por leigos e por alguns profissionais da saúde. É fato que a não associação do ácido láctico a dores relacionadas à atividade física seja equivocada. Ele tem sua parcela de culpa. Porém, estudos recentes descobriram que a substância é eliminada do organismo cerca de duas a três horas depois do término do exercício, sendo o ácido láctico responsável apenas pelos desconfortos imediatos durante e logo após a atividade.  

Nos sintomas manifestados no dia seguinte e até 72 horas depois da prática esportiva, os verdadeiros responsáveis seriam os chamados microtraumas,que desencadeiam um processo inflamatório no organismo cerca de 24 horas após a atividade. Na literatura existem estudos que demonstram que este efeito seria causado pela liberação da enzima CK (creatina quinase) na corrente sangüínea, a partir do rompimento de membranas celulares presentes nos músculos.  

Por muitos anos, o tratamento para essa dor muscular tem sido abordado na literatura em diversos tratamentos como recursos fisioterapêuticos, fármacos como aspirina, antiinflamatórios (esteróides e não-esteróides), vitamina C e outros antioxidantes; massagem terapêutica; banhos de contraste (quente e frios); oxigênio hiperbárico e alongamentos. No entanto, nenhuma dessas abordagens têm sido demonstrada como totalmente eficaz.  

Fica a dica: Se isso aconteceu com você fique  em repouso e assim quando estiver melhor retome as atividades, não desista por causa de dores, atividades físicas fazem bem para você!

 Referencia:

 http://www.wsarun.com.br/artigos/equilibrio.pdf  Acesso no dia 19 de setembro as 18:00

http://www.maisqualidadedevida.com.br/entenda-a-dor-muscular-pos-atividade-fisica/  Acesso no dia 19 de setembro as 18:46

BENEFÍCIOS DE UMA PISCINA

Mas o que é que torna a natação muito boa, especificamente? Isso depende do objetivo que você está a tentar alcançar. A natação é uma atividade saudável que pode ser mantida durante toda a vida. Qual o motivo de você praticar natação? Para os benefícios que esta traz para a saúde do seu coração e pulmões? Apenas pela oportunidade de passar alguns bons momentos com os seus amigos na piscina? Porque lhe custa praticar jogging todos os dias? Porque você gosta da sensação de flutuar e deslizar através da água? Ou é por outro motivo qualquer? Se você estiver à espera de uma aberta de calor no Verão, então o que você precisa exatamente é de um mergulho na água; a natação é uma forma de você se poder acalmar. Preenche uma maravilhosa necessidade de recreação das pessoas e famílias, de praia e piscinas de diversão de parques aquáticos. Talvez você seja um praticante da corrida, que treine regularmente, e deseje encontrar uma atividade que mantém a sua freqüência cardíaca elevada, mas que carrega algum do impacto do stress no seu corpo. Talvez você tenha feito algum exercício terreno e agora uma lesão impede-o de exercer força sobre os joelhos ou tornozelos. A natação pode ajudá-lo. Afastando esse tipo de exercício, a aeróbica aquática, corrida na piscina, ou a natação regular pode proporcionar-lhe uma excelente sessão de exercício sem o peso do seu corpo batendo-lhe em cada movimento.

A prática regular de natação desenvolve resistência, força muscular e o bem-estar a nível cardiovascular. A natação poderá servir como um complemento para o exercício físico que pratica regularmente. Antes de qualquer tipo de treino você poderá utilizar a natação como um excelente aquecimento. Pode conseguir facilmente nadar com esforços crescentes para aumentar gradualmente a sua freqüência cardíaca e estimular a sua atividade muscular. Após um treino terreno, algumas voltas numa piscina podem ajudá-lo a arrefecer, pois promove o fluxo do sangue através dos seus músculos para ajudá-los a recuperar, e ajudá-lo a relaxar enquanto desliza pela água. A natação faz queimar calorias a uma taxa de cerca de 3 calorias por cada 1.609 metros (1 milha) por cada 0,45kg (libra) de peso corporal.

Referencia: http://piscinasespas.com/piscinas-beneficios.html acesso no dia 19 de setembro de 2011

Nado Crawl

O nado de Crawl é uma técnica de natação e também uma disciplina olímpica.

O nado crawl já era praticado bem antes do aparecimento de nossa civilização. Ele é, sem dúvida, o estilo mais utilizado e mais rápido. Porém, na verdade ele não pode ser considerado como um estilo verdadeiro. Na verdade, o que existe é a prova de nado livre, quando o atleta pode nadar como quiser, até inventar um estilo próprio. Tanto, que a Fédération Internationale de Natation Amateur (FINA) não menciona o crawl pelo nome em seu livro. (De fato, até o ano de 1900, todos os eventos competitivos tinham características do estilo livre). Entretanto, nos eventos contemporâneos de estilo livre, os executantes são invariavelmente nadadores de crawl.

No princípio, o crawl utilizava diversas vezes o mesmo braço, o que cansava o nadador e dava pouca velocidade ao nado. Apenas em 1906, na Europa, que o crawl foi aperfeiçoado e passou a ser realizado em braçadas alternadas e com o movimento vertical das pernas.

Hoje a braçada do nado se tornou simples e eficaz, onde o nadador puxa água com as palmas das mãos e os braços estendidos,levando a ágüa mais próximo dos pés para que possa assim acontecer o arraste para que se deslize mais facilmente. Temos o momento de repouso que acontece quando o braço está saindo da água.

Observações:  GRANDES ERROS.
                      * Remar mais forte com um braço

                      *Coordenar braçada e pernada

                     * Flexionar cotovelo durante a remada

                     *Não concluir o movimento da remada para o arraste.

A pernada do nado crawl acontece simultaneamente, para cima e para baixo. Estende-se a perna fazendo movimentos com os pés (famoso pé de bailarina)

Observações: GRANDES ERROS.
                       * Flexionar joelho, como se estivesse pedalando

                        *Alongar movimento de uma perna mais que a outra

                        * Pernadas curtas e rápidas

                        *Tirar calcanhar da água

Respiração: A respiração do nado crawl pode ser unilateral,bilateral. Respiração unilateral quando se respira para um lado somente, só lado esquerdo ou só lado direto. Respiração bilateral quando se respira para os dois lados,direito e esquerdo. Isso não quer dizer que você vai respirar simultaneamente de um lado e outro. A respiração é feita normalmente puxando o ar pela boca e soltando-o pelo nariz, mais isso não impede de puxar e soltar o ar pela boca para aqueles alunos que tem problemas respiratórios.

Observações: GRANDES ERROS.
                       *Inicialmente respirar para os dois lados simultaneamente

                       *levantar orelha da água fazendo que o corpo afunde

                        *Não concluir o movimento de puxar e soltar o ar

                         *Olhar para frente e depois na lateral.

Postado por :Karina Alves

 Referência

http://pt.wikipedia.org/wiki/Crawl_(nata%C3%A7%C3%A3o) Acessado as 22:33, no dia 14 de setembro de 2011

Atividades Físicas e DIABETES

      A atividade física é um fator importante do tratamento do diabetes mellitus, e contribui para melhorar a qualidade de vida do portador de diabetes. Mais ainda, atuando preventivamente e implantando um programa de promoção da atividade física, dieta sã e equilibrada, assistência médica, educação do paciente e da equipe sanitária, pode se reduzir significativamente a incidência do diabetes do tipo 2 e das complicações associadas. Segundo um estudo de Helmrich et al., o risco de diabetes do tipo 2 aumenta à medida que aumenta o IMC (índice de massa corporal) (calcule o seu IMC logo abaixo no blog).

   Tal como ocorre em pessoas não diabéticas, a prática regular de exercício pode produzir importantes benefícios a curto, médio e longo prazo.

BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA:

* Aumenta o consumo da glicose.

* Aumenta a resposta dos tecidos à insulina. (Captação de insulina na célula)

* Melhora os níveis da hemoglobina glicosilada.

* Melhora o perfil lipídico:

- diminui os triglicerídeos. (gordura)

- aumenta a concentração de HDL. (colesterol BOM)

- diminui levemente a concentração de LDL-colesterol. (colesterol RUIM)

* Contribui a diminuir a pressão arterial.

* Aumenta o gasto energético:

- favorece a redução do peso corporal.

- diminui a massa total de gordura.

- preserva e aumenta a massa muscular.

* Melhora o funcionamento do sistema cardiovascular.

* Aumenta a força e elasticidade muscular.

* Promove uma sensação de bem-estar e melhora a qualidade de

vida.

A atividade física prescrita em pacientes portadores de diabetes deveria reunir as seguintes características:

       Lembrando que estas atividades são apenas aeróbicas. É muito importante que a pessoa com diabetes também realize musculação, que é uma atividade anaeróbica e de resistência.

       Utilizando 16 semanas de treinamento intenso em musculação, os pesquisadores detectaram um aumento na massa muscular, diminuição na pressão arterial e na gordura abdominal. O resultado reside em uma melhor taxa de flutuação da glicemia, popularmente cohecida como a quantidade de açúcar no sangue. O que ocasiona uma diminuição na utlização de medicamentos para este fim.

Escrito por: Márgiore Albino

Referências: MERCURI N. e ARRECHEA V. - Atividade física e diabetes mellitus

Atividades Aquáticas.

Atividades Aquáticas  assim como esporte está relacionada também a saúde, onde pessoas a buscam qualidade de vida, prazer e interação com outras pessoas. Atividades aquáticas são buscadas pelas pessoas por não ter impacto e por ser uma atividade relaxante, tirando assim as tensões do dia-a dia. Temos além da natação outras atividades do meio liquido como spin aquático, Walter bike, hidroginástica entre outros. A atividade dentro da água acrescenta outra dimensão á saúde, com a possibilidade de fazer baixar a freqüência cardíaca em repouso, controlar a pressão sanguínea e melhorar a composição corporal. Para as crianças, a natação tem benefícios enquanto aos problemas  respiratórios, tais como asma, bronquite, sinusite. Temos também as gestantes onde a natação proporciona que elas fazem atividades sem que seu peso as atrapalhe, melhorando assim a circulação, força, resistência muscular, qualidade do sono, aumenta o gasto calórico, evitando o gasto excessivo de peso. Aos idosos além de proporcionar o prazer da interação a sociedade, também  é uma maneira de  tratar de doenças articulares,pulmonares, cardíacas e musculares.

A importância do profissional de Educação Física.

O profissional de Educação Física tem grande importância na saúde das pessoas, pois é ele que monitora, avalia condições físicas, e monta treinamentos através da avaliação medica, além de amigo, o educador físico, faz com que sua atividade física se torne prazerosa de forma a proporcionar uma vida mais ativa. Segundo wikpedia A Educação Física é uma das áreas do conhecimento humano ligada ao estudo e atividades de aperfeiçoamento, manutenção ou reabilitação da saúde do corpo e mente do ser humano, além de ser fundamental no desenvolvimento do ser como um todo.

O educador físico esta ali para ouvir e através do objetivo do “cliente” montar treinos, e proporcionar o alcance do objetivo do assim chamado “aluno cliente”.

Escrito por: Karina Alves

Referência :http://pt.wikipedia.org/wiki/Educa%C3%A7%C3%A3o_f%C3%ADsica; Acesso no dia 07 de setembro de 2011 ás 14:35.

Anabolizantes fique fora!

       Anabolizantes frequentemente diminuem a produção de receptores de serotonina em regiões do cérebro relacionadas ao controle da agressividade. A serotonina, uma substância responsável por controlar emoções fortes, não pode passar suas informações de um neurônio para outro sem o receptor. Por isso, usuários de "bombas" têm grande chance de se tornarem mais impulsivos, agressivos e ansiosos.

Não Vacile!!!!! Anabolizante é uma DROGA de ação psíquica que pode causar sérias conseqüências físicas e psicológicas para quem abusa.

O que são?

             Esteróides Anabolizantes são drogas derivadas do hormônio masculino testosterona. Eles promovem o crescimento muscular e o aumento de massa corpórea. Embora haja muitos usos médicos, geralmente os anabolizantes são utilizados, por atletas ou pessoas que querem melhorar a performance e a aparência física, como drogas ilegais, em academias e clubes esportivos. Este uso não medicinal pode gerar uma série de danos à saúde física e psíquica. Alguns dos principais esteróides anabolizantes são: Oximetolona, Donazol, Fluoximetil Testosterona, Mesterolona, sendo os mais utilizados no Brasil a Testosterona, o Androxon, o Durateston, o Deca-Durabolin e a Nandrolona. Os anabolizantes possuem vários usos clínicos, nos quais sua função principal é a reposição da testosterona nos casos em que, por algum motivo patológico, tenha ocorrido um déficit. Além desse uso médico, eles têm a propriedade de aumentar os músculos e por esse motivo são muito procurados por pessoas descuidadas e, na maioria das vezes, desenformadas que querem crescer a qualquer custo! 

Quais são os principais efeitos colaterais?

               O abuso de esteróides anabolizantes pode causar tremores, acne, retenção de líquidos, aumento na pressão arterial. Especificamente nos homens: impotência sexual, infertilidade - redução no número de espermatozóides, dores ao urinar. Já nas mulheres: crescimento de pêlos no rosto, problemas no ciclo menstrual, aumento de tamanho do clitóris, alterações no timbre da voz - a voz fica grave.                          Além disso, as pessoas que compartilham seringas e agulhas, no uso injetável de drogas, estão correndo sérios riscos de contração de Hepatite e do HIV - Vírus causador da AIDS. Há órgãos de pesquisa em saúde, americanos, que mostraram que o abuso de esteróides podem causar alterações de humor, com aumento da irritabilidade e da agressividade, episódios de ciúmes paranóico, podendo gerar episódios de violência. Usuários, muitas vezes, relatam que se sentem deprimidos ao interromperem o uso das drogas. Por vezes, esse fator é um facilitador para o estabelecimento de uma severa dependência. Usa-se a droga para não se sentir deprimido. Não vacile!!


   

Natação- Estilo COSTAS

 História

Não se sabe ao certo quando o homem começou a nadar de costas. Porém, em 1794 Oronzio de Bernadi descreveu um estilo com braçadas de costas. Mas somente a partir de 1912, os nadadores começaram a praticar o nado com mais velocidade. O mérito dessa evolução cabe ao nadador norte americano Harry Hebner, que venceu os cem metros nos jogos de Estocolmo, na Suécia, em 1912, utilizando-se de uma nova maneira de bater os pés.O nado de costas, ao contrário do que se imagina, não é tão fácil de se aprender com correção, por falta de condições perceptivas nos movimentos que fogem do nosso controle visual, principalmente no que concerne à execução subaquática, além de uma certa insegurança quanto à direção, que se está progredindo.

Técnicas e dicas.

 O  estilo costas é também usado em competições,feito em decúbito dorsal, ou seja onde  a barriga fica posicionada para cima e o rosto fora da água, movimentos do nado contínuos e repetitivo. Exige bastante flutuação, e é necessário que o atleta respire normalmente puxando o ar pela boca e soltando-o pelo nariz. 

A braçada é feita com os braços estendido e movimentando-os como se fossem uma hélice, alinhados ao ombro, saindo com o dedão furando a água e entrando com dedinho,  assim que entra na água o braço se flexiona para começar um novo movimento onde  é  formando com a mão uma espécie depá para que possa puxar água e leva lá em direção dos pés enquanto isso a perna se movimenta estendida para cima e para baixo (estilo crawl),fazendo movimentos leves e contínuos sem deixar com que os pés saem fora da aguá para que não perca propulsão .

Saída: A saída do nado de costas é realizada dentro da piscina. Por isso, o atleta precisa estar atento ao seu posicionamento junto à raia. Ao ser dada a saída, o nadador puxa o seu corpo contra o agarre e, ao mesmo tempo, empurra, com os pés, a borda de modo que o corpo se eleve e os quadris saiam da água, como se fosse uma mola comprimida. Ao ouvir o tiro, ele mergulha para trás.

Virada Olímpica:

Para fazer a viragem, o nadador deve fazer uma aproximação à parede na posição ventral.O seu movimento dentro da água é semelhante a uma cambalhota de costas, composta unicamente por uma rotação do corpo que lhe coloca novamente na posição inicial, ou seja, posição dorsal.Ao tocar a borda com a palma da mão, a cabeça começa a afundar-se e a voltar-se no sentido oposto. As pernas devem acompanhar esse movimento, sendo lançadas por cima até encostarem-se à parede da piscina. Em seguida, o nadador dá impulso com os pés e prepara-se para voltar à posição original do estilo.

Principais erros:

- Não respirar de forma correta.

- Flexionar joelhos (dobrar os joelhos), como se estivesse andando de bicicleta.

- Não alinhar a braçada com o ombro.

- contrair abdome indo para o fundo da piscina

- Posicionamento do rosto ou olhando para trás.

_coordenação de braçada e pernada.

 Provas Olímpicas de 100 e 200 metros

Referência:

http://pt.wikipedia.org/wiki/Costas_(nata%C3%A7%C3%A3o); Acesso no dia 03 de setembro de  2011 as 11:48 hrs.